매년 여름에 멋진 몸매를 가지기 위해서 이번 겨울부터 열심히 운동하고 살을 빼시는 분이 많이 계신 것 같습니다. 다이어트를 하기 위해서는 칼로리에 대해서 정확히 알고 있는 것이 도움이 되는데요. 오늘은 칼로리에 대해서 그리고 나에게 맞는 칼로리 계산법, 칼로리가 낮은 음식들을 총 정리해보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
1. 칼로리 (출처: 네이버 백과사전)
- '칼로리는 열량의 단위이며 기호는 cal이다. 1 cal은 1 기압 하에서 순수한 물 1g의 온도를 1도씨만큼 올리는데 필요한 열량으로 정의된다. 국제단위계의 단위인 줄로 환산하면 약 4.2J이 된다.'
- 상기 내용이 칼로리에 대한 백과사전의 정의입니다. 이렇게 정의만 보니까 조금 어렵게 느껴지실 수도 있는데요. 조금 더 이해하기 쉽게 풀어서 설명하면 칼로리(열량)란 말그대로 열의 양을 의미하고, 1g의 물을 1도씨만큼 올릴 때 1 cal가 필요하다는 의미입니다. 음식을 섭취함으로써 음식이 체내에 들어오면 열량을 사용하여 체온도 유지하고, 음식도 소화하고, 운동도 하고, 뇌도 사용하면서 열량을 소비하게 되는 것입니다. 사용하는 열량이 음식 섭취로 인한 열량보다 크면 우리 몸속에 열량이 부족해지면서 체지방이나 근육을 분해해 부족한 열량을 채우고 그 결과 살이 빠지게 됩니다. 반대로 음식 섭취로 인한 열량이 사용하는 열량보다 크면 남은 열량이 지방으로 축적되어 살이 찌게 됩니다.
2. 성인 남녀 평균 권장 칼로리 및 나에게 맞는 칼로리 계산법
- 성인의 하루 평균 권장 칼로리는 성별에 따라 다릅니다. 여성의 하루 평균 권장 칼로리는 약 2100 kcal, 남성의 하루 평균 권장 칼로리는 약 2200 kcal 정도입니다.
- 성인의 하루 평균 권장 칼로리가 있지만 실제로 개인의 키, 몸무게, 활동량, 몸 상태 등에 따라 개인차가 있습니다. 계산법 중에 가장 많이 쓰이는 계산법이 있는데 소개해 드리겠습니다.
- 1일 하루 권장 칼로리 계산 = 표준체중 x 활동지수로 계산할 수 있습니다. 여기에서 표준체중은 (본인의 키 - 100) x 0.9로 계산하시면 되고, 활동지수는 25에서 40 사이의 숫자를 넣으면 됩니다. 활동지수는 휴식 25, 일상 업무 30 ~ 35, 육체노동 40으로 나뉘는데 보통 직장인 분들이라면 30에서 35 사이의 숫자를 넣어주시면 됩니다. 일상 업무의 강도가 낮은 편이라면 30, 적당한 편이면 32, 높은 편이라면 35를 넣어주시면 됩니다.
3. 칼로리가 낮은 음식
- 먼저 칼로리가 낮은 음식을 보시려면 비교 대상이 있으면 더 수월하겠지요? 우리가 가장 많이 먹는 밥 한공기의 칼로리는 1인분 기준 300 칼로리입니다. 또 우리나라 사람들이 직장 다니면서 잦은 회식으로 술도 많이 드실 텐데요. 맥주의 경우 500ml 기준 185 칼로리이며, 소주는 한 병당 40~50 칼로리 정도입니다. 라면도 국민들에게 빠질 수 없는 인기 식품인데요. 라면은 1봉 지당 340 칼로리 정도 됩니다. 이를 기준으로 비교하시면 더욱 좋을 것 같습니다.
- 칼로리가 낮은 음식들을 정리했는데 이는 칼로리만 낮다는 것을 의미하는 것이 아닌, 낮은 칼로리에 비해 영양가가 풍부한 음식들을 정리해놓은 기준이니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 실제로 다이어트에 많이 사용되는 음식이기도 합니다.
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다이어트 약 - 펜터민(나비약)에 대한 모든 것
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1) 닭가슴살 (100g 당 109 kcal)
- 다이어터에게 빠질 수 없는 음식으로 낮은 칼로리에 비해 단백질 함유가 풍부해 훌륭한 단백질 보충원입니다.
2) 갑각류 (100g 당 90 kcal)
- 칼로리가 낮아 다이어트에 매우 좋은 식품으로 비타민 B12, 요오드 및 오메가-3 등을 섭취할 수 있습니다.
3) 삶은 계란 (100g 당 155 kcal)
- 필수 영양소가 다양하게 함유된 완전식품으로 하루에 계란 3개만 먹어도 거의 모든 영양소를 보충할 수 있다고 합니다.
4) 아스파라거스 (100g 당 12 kcal)
- 스테이크와 함께 곁들여 먹는 아스파라거스는 아스파라긴 성분으로 심장에 좋고, 비타민 B와 K가 풍부합니다.
5) 청경채 (100g 당 14 kcal)
- 마라탕이나 훠궈에 자주 등장하는 음식으로 칼로리가 매우 낮고 각종 미네랄이 풍부하며 비타민 C가 많이 들어있습니다.
6) 오이 (100g 당 9 kcal)
- 칼로리가 거의 없다고 봐도 무방할 정도로 낮으며, 수분 보충, 항산화 작용, 배변 활동에 도움을 줍니다.
7) 사과 (100g 당 49 kcal)
- 섬유질과 펙틴이 들어있어 식욕을 억제하는데 도움을 주고, 장 활동을 촉진시켜 주며 노화 방지에 도움을 줍니다.
8) 그릭 요거트 (100g 당 130 kcal)
- 그릭 요거트는 유산균이 풍부하게 함유되어 있어 장 운동에 도움을 주며, 비타민 B12가 피로를 회복시켜 줍니다.
9) 고구마 (100g 당 140 kcal)
- 고구마는 포만감이 높아 다이어트에 도움을 주며 식이섬유, 단백질, 칼륨, 다양한 비타민이 많이 함유되어 있습니다.
10) 오트밀 (100g 당 317 kcal)
- 아침에 식사를 한 번 하면 점심 생각이 나지 않을 정도의 포만감을 가져다주며, 많은 단백질과 아미노산이 들어있습니다.
11) 방울토마토 (100g 당 16 kcal)
- 식이섬유가 많아 다이어트에 좋으며, 비타민 C와 B가 많아 혈액순환과 피부관리에 좋습니다.
12) 키위 (100g 당 54 kcal)
- 피부 탄력과 원활한 배변에 도움을 주며, 소화 효소인 안티니딘은 불필요한 체지방 분해를 도와줍니다.
13) 단호박 (100g 당 29 kcal)
- 가수 아이유씨가 다이어트에 사용하여 유명해졌는데, 단호박은 비타민 A, B, C와 무기질 등이 풍부하게 들어있습니다.
14) 밤 (100g 당 162 kcal)
- 밤에는 타닌이라는 성분이 함유되어 있어 포만감을 느끼게 해주며, 비타민과 단백질이 풍부하게 들어있습니다.
15) 딸기 (100g 당 27 kcal)
- 일라직산이라는 성분이 항산화 작용을 하며, 비타민 C가 풍부하고 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
16) 자몽 (100g 당 30 kcal)
- 덴마크에서 다이어트 식단으로 꼭 포함되는 과일로 비타민 C 및 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
17) 귤 (100g 당 39 kcal)
- 비타민 C가 풍부해 신진대사를 원활하게 해주고 피부와 점막을 튼튼하게 해 주는데 도움을 줍니다.
18) 바나나 (100g 당 93 kcal)
- 식이섬유의 일종인 팩틴 함유로 포만감을 주며 변비에도 도움을 줍니다. 칼륨도 풍부하게 함유되어 있습니다.
19) 두부 (100g 당 79 kcal)
- 단백질과 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 도움을 주며 사포닌이 함유되어 있어 변비에도 효과적입니다.
20) 곤약 (100g 당 0 kcal)
- 수분이 97%, 식물성 식이섬유 글루코만난 3%로 구성되어 칼로리가 거의 없습니다.
이상 칼로리에 대해서, 그리고 나에게 맞는 칼로리 계산법과 칼로리가 낮은 음식들에 대해 정리해보는 시간을 가져보았습니다. 다이어트 시에 운동도 중요하지만 식단이 함께 병행된다면 효과도 더해져 수월한 다이어트를 할 수 있습니다. 꾸준한 운동과 건강하고 균형 잡힌 식단으로 올 겨울 다이어트에 성공하시길 기원합니다. 이상 코코였습니다. 감사합니다.
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